تاثیر چای سبز بر لاغری

مقدمه:

بررسی خواص لاغری چای سبز

ما قبلاً در یک مقاله‌ی بسیار جامع بر اساس تحقیقات علمی تمام مکمل‌هایی که ادعای چربی‌سوزی و لاغری داشته‌اند را تماماً براساس شواهد و تحقیقات علمی بررسی کردیم و نشان دادیم که هیچ کدام از این مکمل‌ها نمی‌توانند ما را به لاغری حتمی نزدیک بکنند.

با این وجود تنها مکمل یا خوراکی که کامل بررسی نکردیم «چای سبز» بود؛ چرا که چای سبز می‌تواند خواص گسترده‌ای داشته باشد و قصد داشتیم به طور جداگانه و کامل تر آن را بررسی کنیم که در این مقاله همین کار را خواهیم کرد.

اگر مطالب موجود در سطح اینترنت و حتی سایت‌های پر بازدید را مطالعه کنید سیلی از خواص را برای چای سبز معرفی می‌کنند بدون اینکه حتی منبع و یک تحقیق را برای حداقل یک خاصیت گفته شده معرفی کنند و خیلی جالب‌تر این است که تمام این خواص برای تمام گیاه‌ها و دمنوش‌ها بیان می‌کنند.

به عنوان مثال یکی از خواص چای سبز را کمک به چربی‌سوزی و لاغری معرفی می‌کنند: حال سؤال این است چه میزان وزن را کم می‌کند؟ تو چه مدت این اثر را دارد؟ آیا به تنهایی می‌تواند مؤثر باشد؟ و خیلی سؤال‌های دیگه که پاسخی ندارند و بدون این پاسخ‌ها چگونه می‌شود تصمیم گرفت که از آن استفاده کنیم یا خیر؟ به عنوان مثال اگر چای سبز باعث کاهش وزن یک کیلوگرم در یک ماه شود عدد قابل توجهی است ولی اگر یک کیلوگرم در یکسال کم کند می‌شود حدوداً 60 گرم در هر هفته که خنده‌دار است بخواهیم از این طریق وزن کم کنیم.

در این مقاله سعی می‌کنیم با مرور تحقیقات راجع به چای سبز مشاهده کنیم تأثیر آن بر لاغری چقدر و چگونه است?

چای سبز چگونه بر لاغری و سلامتی اثر می‌کند؟

سوال این است چای سبز چه موادی دارد که این فرض به وجود آمد که می‌تواند باعث لاغری شود؟ این قسمت ممکن است کمی تئوری‌تر باشد.

چای سبز حاوی مقدار زیادی «» است که در چای سیاه یافت نمی‌شود. فراوان‌ترین پنی فنول های کاتچین عبارتند از:اپی کاتچین، اپی گالو کاتچین، اپی کاتچین 3-گالات، اپی گالو کاتچین 3-گالات یا EGCG که ما از این به بعد به اختصار EGCG می‌نامیم.

EGCG فراوان‌ترین پلی‌فنون بین موارد گفته شده است و همچنین بیشترین فعالیت بیولوژیکی را در بدن دارد. فرض بر این است که EGCG با افزایش آنزیمی که به آن نوراپی‌نفرین گفته می‌شود (نورآدرنالین نیز می‌گویند که اکثراً آن را می‌شناسید) سوزاندن چربی‌ها را تحریک می‌کند.

سطح نوراپی‌نفرین یا نورآدرنالین در پاسخ به استرس یا حالت ترس و خشم بالا می‌رود در واقع پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک یا جنگ و گریز که در همه‌ی حیوانات نیز وجود دارد و به شما القا می‌کند از محیط یا شرایطی که سطح اپی‌نفرین را بالا برده یا دور شوید یا مقابله کنید به عنوان مثال در یک آهو هنگام حمله‌ی یک حیوان وحشی سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود و به او القا می‌کند که با سرعت هرچه تمام‌تر فرار کند، هنگامی که شما هم عصبانی می‌شوید یا استرس می‌گیرید این سیستم در شما فعال می‌شود و باعث می‌شود سطح آدرنالین یا نوراپی‌نفرین شما بالا برود.

یکی از اثرات نوراپی‌نفرین یا آدرنالین، تحریک سوزاندن چربی‌هاست بنابراین EGCG با کنترل آنزیمی که باعث تجزیه‌ی نوراپی‌نفرین می‌شود سطح آدرنالین را بالا نگه می‌دارد و از آنجا که آدرنالین باعث سوزاندن بیشتر چربی‌ها می‌شود و چای سبز هم سطح آن را بالا نگه می‌دارد، این فرض ایجاد شد که می‌تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود.

توجه کنید که این منطق تئوری پشت این فرضیه است آیا در عمل هم همین گونه عمل می‌کند؟ باید ببینیم تحقیقات چه می‌گویند که خود تحقیقات دو حالت هستند در حالت اول محققان اثر چای سبز را بر سوزاندن چربی‌ها طی 24 ساعت یا تقریباً با همین میزان ساعت بررسی می‌کنند و در حالت بعدی تعدادی نفر را جمع‌آوری می‌کنند و به مدت چند هفته یا چند ماه به یک گروه چای سبز می‌دهند و به گروه دیگر دارونما (برای از بین بردن اثرات ذهنی) و بعد از چندماه بررسی می‌کنند گروهی که چای سبز مصرف کرده چه میزان کاهش وزن داشته، که مطالعات اصلی و مدنظر ما برای فهمیدن اثر واقعی چای سبز، مطالعات حالت دوم است.

اثر چای سبز بر چربی‌سوزی

در این بخش به بررسی تحقیقاتی می‌پردازیم که اثرات کوتاه مدت چای سبز را بر چربی‌ها بررسی کرده‌اند (همان مطالعات حالت اول)

مطالعه اول:

آیا چای سبز باعث کاهش وزن می شود؟

در یک تحقیق ترکیبی، محققان عصاره‌ی چای سبز و کافئین (120 میلی‌گرم عصاره‌ی چای سبز و 50 میلی‌گرم کافئین) سه بار در روز در سه نوبت جداگانه به افراد دادند؛ که نتایج نشان داد:

1. میزان چربی‌سوزی زمانی که چای سبز و کافئین به افراد دادند به طور قابل توجهی (35 درصد) افزایش پیدا کرد.

2. همچنین چربی‌سوزی به نسبت زمانی که افراد فقط کافئین مصرف کردند 20 درصد بیشتر بود؛ مصرف انرژی طی 24 ساعت در زمانی که چای سبز مصرف کردند 79 کالری افزایش پیدا کرد در حالی که هنگامی که فقط کافئین مصرف کردند (بدون چای سبز) تغییری در مصرف کالری دیده نشد.

3. نتیجه بعدی مربوط می‌شود به دفع آدرنالین که اگر کمی بالاتر را بخوانید گفتیم چای سبز مانع از تجزیه‌ی آدرنالین می‌شود، در این تحقیق هم در زمانی که چای سبز مصرف کردند میزان آدرنالین در ادرار به طور قابل توجهی افزایش پیدا کرده بود (یعنی تجزیه شده بود) که از طریق فرضیه حمایت می‌کنند که چای سبز یا EGCG مانع از تجزیه‎ی آدرنالین و کاهش آن می‌شود.

مطالعه دوم:

آیا چای سبز باعث لاغری می شود؟

همین نتایج در مطالعه‌ای دیگر که به افراد چای سبز حاوی 244 میلی‌گرم EGCG و یا 270 میلی‌گرم کافئین داده شده مشاهده شد؛ در این مطالعه‌ مصرف انرژی 24 ساعته به میزان 67 کالری هنگام مصرف چای سبز افزایش پیدا کرد.

محققان بر این باورند که چای سبز به طور مستقیم چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد یعنی بدون اینکه بر متابولیسم و مصرف کالری بدن اثر بگذارد باعث می‌شود چربی بیشتری به عنوان سوخت مصرف شود با این وجود تحقیقات نشان می‌دهد که چای سبز (یا EGCG) هنگامی که با کافئین (از 270 میلی‌گرم تا 100 گرم) ترکیب می‌شود، بر چربی‌سوزی اثر ندارد ولی مصرف انرژی 24 ساعته را می‌تواند حدود 180 کالری افزایش دهد که عدد قابل توجهی است و در بلند مدت می‌تواند بر کاهش وزن موثر باشد.

البته همه‌ی مطالعات نتایج مثبتی از چربی‌سوزی با چای سبز (یا EGCG) درون آن نشان نداده است، عنوان مثال یک مطالعه هیچ اثری از افزایش چربی‌سوزی با مصرف چای سبز نشان نداد هر چند که مصرف کالری روزانه به مقدار ناچیزی (29) کالری افزایش یافت ولی این مطالعه از میزان پایینی از چای سبز (یا EGCG) استفاده کرد.

زمان‌هایی که نتایج تحقیقات متناقض است یک متاآنالیز می‌تواند بسیار کمک کننده باشد (متاآنالیز ها مطالعاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه به یک نتیجه‌گیری می‌رسند و اغلب از اعتبار و ارزش بالایی برخوردار هستند) یک متاآنالیز نشان می‌دهد مصرف چای سبز می‌تواند چربی‌سوزی را در یک بازه‌ی 24 ساعته به میزان 16 درصد افزایش دهد که این مقدار برابر 12.2 گرم چربی بیشتر است. همچنین متاآنالیز نشان داد مصرف انرژی به میزان 100 کالری افزایش پیدا کرده است.

نتیجه‌گیری 1:

آیا چای سبز تاثیری بر لاغری دارد؟

 براساس متاآنالیزی از تحقیقات کوتاه مدت می‌توان گفت مصرف چای سبز (یا EGCG درون آن) مستقیماً می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد (12 گرم روزانه) و از طرفی می‌تواند مصرف کالری روزانه را تا 100 کالری و کمی بیشتر افزایش دهد، که عدد قابل توجهی است ولی آیا این افزایش مصرف کالری لزوماً به معنای لاغرشدن در بلندمدت است؟ خیر چرا که ممکن است بدن ما اثر آن را با کاهش ناخودآگاه فعالیت جبران کند یعنی فعالیت شما کمتر می‌شود در نتیجه کالری کمتری می‌سوزاند پس این افزایش کالری که به واسطه‌ی مصرف چای سبز ایجاد شده بود از بین می‌رود یا اصلاً شاید تا چند روز این اثر وجود داشته باشد پس برای اینکه متوجه شویم مصرف چای سبز واقعاً باعث لاغری می‌شود یا خیر باید مطالعات بلندمدت را نیز بررسی کنیم

اثر چای سبز بر کاهش وزن و لاغری

همانطور که گفتیم مطالعات کوتاه‌مدت 24 ساعته نمی‌توند به ما بگوید که چای سبز واقعاً باعث کاهش وزن می‌شود یا خیر؟ همچنین نمی‌تواند بگوید اگر مؤثر است، چند کیلوگرم وزن را کاهش می‌دهد؟

در برخی مطالعات حیوانی دیده شده که رژیم‌های غذایی حاوی چای سبز (یا EGCG درون آن) باعث کاهش وزن و چربی موش‌های چاق شد همچنین برخی مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که در بافت چربی سازگاری‌هایی وجود دارد که مصرف چای سبز از این طریق باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود؛ ولی اگر مقاله‌ی قبلی ما راجع‌به مکمل‌های چربی‌سوزی را خوانده باشید متوجه می‌شوید که نمی‌توان لزوماً تحقیقات حیوانی را به انسان تعمیم داد.

یک متاآنالیز که 11 تحقیق را مورد بررسی قرار می‌دهد نتیجه‌گیری می‌کند مصرف چای سبز باعث کاهش وزن بیشتر به میزان 1/3 کیلوگرم به نسبت گروهی می‌شود که چای سبز مصرف نمی‌کردند.

نکته‌ی قابل توجه این متاآنالیز این بود که اینکه فرد به مصرف کافئین عادت داشت یا خیر بر اینکه از چای سبز چه نتیجه‌ای بگیرد اثرگذار بود، به عنوان مثال اگر فرد مصرف کافئین بالایی داشت (بیش از 300 میلی‌گرم کافئین یا 5 شات 30 گرمی اسپرسو) تاثیر چای سبز بر کاهش وزن بسیار کم بود (270 گرم) افرادی که کافئین کمتری مصرف می‌کردند میانگین کاهش وزن 1/6 کیلوگرم بود.

در متاآنالیز جدیدتر دیگری که 15 تا تحقیق را مورد بررسی قرار می‌دهد مصرف کافئین به همراه چای سبز به مقدار 1/36 کیلوگرم وزن بدن را کاهش می‌دهد و دور کمر را نیز 2 سانتی متر کم می‌کند.

اثر چای سبز بر چربی سوزی حین ورزش

برخی تحقیقات نشان داده مصرف چای سبز باعث افزایش چربی سوزی حین ورزش می شود ولی این مقدار به قدری کم است که نمی توان آن را در نظر گرفت.

مطالعات حیوانی به طور مداوم نشان داده است که وقتی عصاره چای سبز به رژیم غذایی حیوانات اضافه می شود، میزان چربی سوزی در طول ورزش افزایش می یابد. 

در انسان، مصرف 366 میلی گرم ECGC در روز قبل و بلافاصله قبل از ورزش باعث افزایش 17 درصدی چربی سوزی در طول جلسه تمرین شد؛ با این حال عدد 17 درصد کمی غلط انداز و فریبنده است. وقتی از نظر ب دقت تر نگاه می کنیم، موضوع متفاوت می شود. افزایش 17 درصد به افزایش 06/ گرم در دقیقه در چربیسوز ترجمه شد یعنی در طی یک جلسه ورزشی 60 دقیقه ای، این معادل 6/3 گرم چربی سوزانده شده است که مقدار بسیار کم و ناچیزی است.

نتیجه گیری نهایی:

آیا چای سبز شما را لاغر می کند؟

بله چای سبز روی کاهش وزن تاثیر دارد؛ اما این تاثیر به قدری کم است که هیچکس را به وزن دلخواهش نمی رساند. اگر مشکلتان کاهش وزن یک کیلوگرمی است میتوانید چای سبز مصرف کنید و بعد از چند ماه شاید این کاهش وزن را مشاهده کردید ولی اگر میخواهید واقعا وزنتان کاهش پیدا کند: رژیم غذایی مناسب و ورزش به طو قطع شما را به هدفتان می رساند.